Setiap individu pernah mengalami kejadian lupa sesuatu. Kejadian ini memang sering terjadi, namun memiliki kemampuan ingatan yang lemah dapat menimbulkan rasa frustrasi dan sebaiknya tidak dianggap remeh.
Genetika berperan dalam kehilangan memori, khususnya pada kondisi neurologis yang parah seperti penyakit Alzheimer. Namun, penelitian menemukan bahwa pola makan dan kebiasaan hidup dapat memiliki pengaruh signifikan terhadap kemampuan mengingat.
Berikut ini merupakan beberapa metode alami untuk meningkatkan konsentrasi dan kemampuan memori.
1. Belajar bahasa baru
Mempelajari bahasa baru bisa memberikan manfaat bagi otak, antara lain:
- Meningkatkan fungsi kognitif.
- Meningkatkan daya ingat.
- Meningkatkan kemampuan memecahkan masalah.
Cara sederhana untuk memulai adalah dengan memanfaatkan aplikasi pembelajaran bahasa atau kelas online.
Berdasarkan sebuah penelitian, kemampuan berbahasa ganda dapat memicu perubahan pada struktur otak, khususnya di wilayah tertentu yang menunjukkan peningkatan cadangan saraf.
Kemampuan otak tambahan mengacu pada daya tahan otak yang lebih besar, yang membantu seseorang menghadapi penurunan kemampuan berpikir akibat penuaan dan mempertahankan fungsi kognitif secara utuh.
2. Membaca dan mencatat
Saat membaca, sebaiknya kamu juga membuat catatan atau menyoroti hal-hal penting. Metode ini bisa:
- Mempertajam fokus.
- Meningkatkan pemahaman.
- Meningkatkan retensi memori.
Sebuah studi menemukan cara paling efisien dalam mencatat yang digunakan oleh siswa berusia 13–18 tahun. Tim peneliti memberikan tugas kepada sebagian peserta untuk mengetik dan menulis tangan, sedangkan yang lainnya tidak membuat catatan saat menyaksikan video.
Temuan penelitian mengungkapkan bahwa mengetik catatan merupakan cara yang paling efektif, yang mampu meningkatkan daya ingat terhadap materi secara maksimal.
3. Bermain catur
Bermain catur memerlukan perencanaan strategis dan fokus yang tinggi, memberikan latihan mental yang menyeluruh bagi seluruh otak.
Sebuah studi yang melibatkan 24 penelitian menemukan bahwa pelatihan catur dapat meningkatkan hasil belajar matematika serta kemampuan kognitif secara keseluruhan pada siswa SD dan SMP, dengan durasi latihan minimal yang efektif sekitar 25 hingga 30 jam.
Sekarang ini permainan catur juga dapat dimainkan secara online, sehingga kamu bisa bermain kapan saja dan di mana saja.
4. Latihan dual n-back
Latihan dual n-backmerupakan latihan kognitif di mana Anda diminta untuk mengingat dan mengingat kembali stimulasi visual maupun pendengaran. Pada tugas ini, Anda perlu mengikuti posisi stimulasi visual, seperti kotak dalam grid, serta identitas atau lokasi stimulasi pendengaran, seperti suara atau huruf secara berurutan.
Dengan semakin meningkatnya tingkat kesulitan, kamu perlu mengingat dan mengaktifkan kembali rangsangan dari berbagai posisi dalam urutan tertentu. Latihan ini dianggap mampu meningkatkan memori kerja serta kemampuan kognitif.
Sebuah penelitian kecil yang melibatkan 54 peserta menemukan bahwa setelah 16 sesi dengan menggunakan permainandual n-back, peserta mengalami peningkatan kemampuan memori.
Kamu dapat menemukan latihan dual n-back secara onlinedi berbagai website dan aplikasi yang khusus ditujukan untuk latihan otak.
5. Meditasi pernapasan mindfulness
Sebuah penelitian kecil mengungkapkan bahwa aktivitas seperti meditasi dan program kesadaran dapat meningkatkan:
- Proses mental: Perhatian, memori sementara, dan fungsi eksekutif.
- Kemampuan kognitif tingkat tinggi: kemampuan mengatur, merencanakan, serta menyelesaikan masalah.
Namun, penelitian yang ada masih beragam. Berdasarkan sebuah studi besar pada tahun 2021, meditasi pernapasan mindfulnesssaja tidak efisien dalam meningkatkan fungsi eksekutif, seperti konsentrasi, memori sementara, dan memori jangka panjang.
Sebuah laporan menunjukkan bahwa jenis meditasi ini tidak lebih baik daripada cara-cara lain, namun mungkin lebih efektif daripada tidak melakukan apa-apa.
Untuk melatih pernapasan mindfulness, duduklah di tempat yang damai, tutup mata, dan fokus pada pernapasan. Tarik napas dengan dalam, hitung sampai empat, lalu hembuskan secara perlahan.
6. Teka-teki silang
Teka-teki silang merupakan permainan berupa kata yang meminta pemain untuk mengisi kotak-kotak kosong dengan istilah tertentu, berdasarkan petunjuk yang diberikan agar mendapatkan jawaban yang tepat.
Menyelesaikan teka-teki silang mampu meningkatkan kemampuan kognitif dengan cara mengaktifkan:
- Kosakata.
- Memori.
- Pemecahan masalah.
- Pengetahuan umum.
Pada sebuah studi yang berlangsung selama 78 minggu terhadap individu dengan gangguan kognitif ringan, para peneliti menemukan bahwa latihan teka-teki silang yang dilakukan melalui situs web di rumah lebih efektif dalam meningkatkan kemampuan kognitif dibandingkan permainan kognitif lainnya yang tersedia di internet.
7. Sudoku
Sudoku merupakan permainan teka-teki yang berbasis pada logika, di mana pemain harus mengisi kotak berukuran 9×9 dengan angka-angka sehingga setiap baris, kolom, dan blok 3×3 berisi semua angka dari 1 sampai 9 tanpa ada pengulangan. Permainan ini memerlukan kemampuan berpikir logis serta konsentrasi yang baik.
Sebuah studi kecil mengamati aktivitas otak peserta saat mereka menyelesaikan teka-teki sudoku. Para peneliti menemukan bahwa ketika seseorang terlibat dalam permainan Sudoku, area medial danprefrontal cortex (PFC) ikut terlibat.
Aktivitas PFC medial meningkat saat otak berusaha menemukan aturan dan strategi logis dalam menyelesaikan teka-teki sudoku.
Temuan ini mengindikasikan bahwa permainan sudoku bisa dimanfaatkan sebagai alat latihan kognitif, khususnya untuk gangguan neuropsikiatri yang berkaitan dengan korteks prefrontal (PFC), seperti depresi, gangguan bipolar, dan penyakit Alzheimer.
8. Permainan papan Go
Go adalah permainan papan tradisional Tiongkok yang melibatkan pengambilan keputusan kompleks, pemikiran spasial, serta perencanaan jangka panjang. Bermain Go mampu meningkatkan kemampuan kognitif, strategi berpikir, dan fokus.
Terdapat berbagai aplikasi yang bisa digunakan untuk bermain Go pada perangkat iOS maupun Android.
Sebuah penelitian menemukan bahwa pemain Go, khususnya yang memiliki tingkat master yang tinggi, menunjukkan skor uji refleksi kognitif (CRT) yang luar biasa, melebihi hasil pengukuran sebelumnya terhadap mahasiswa dari universitas-universitas terkemuka.
Kemampuan CRT berkaitan erat dengan kemampuan bermain, namun tidak terkait dengan seberapa sering seseorang bermain.
Pemain catur yang sering bermain cenderung memiliki kemampuan teori pikiran yang lebih baik, yaitu kemampuan untuk memahami dan menghubungkan kondisi mental, seperti keyakinan dan perasaan, dengan diri sendiri maupun orang lain, yang berkontribusi pada keterampilan sosial kognitif mereka.
9. Bridge
Bridgemerupakan permainan kartu yang membutuhkan pemikiran kritis, daya ingat, dan pengambilan keputusan yang terencana. Permainan ini bisa menjadi cara menyenangkan untuk menjaga kebugaran otak.
Sebuah studi yang dilakukan terhadap individu berusia 55 hingga 91 tahun menunjukkan bahwa bermainbridgedapat meningkatkan kemampuan memori dan berpikir logis, tetapi tidak berdampak pada kosakata dan waktu respons. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektivitas bermain bridge.
10. Aktif secara fisik
Kegiatan fisik mampu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk otak. Hal ini bisa membantu menjaga kemampuan ingatan tetap baik.
Untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat, disarankan minimal 150 menit per minggu dalam aktivitas aerobik intensitas sedang, misalnya berjalan cepat, atau 75 menit per minggu untuk aktivitas aerobik berat, seperti lari.
Sebaiknya kegiatan ini dilakukan sepanjang minggu. Jika tidak memiliki waktu untuk berolahraga secara penuh, coba lakukan jalan kaki selama 10 menit setiap hari.
11. Tetap berpikir secara aktif
Seperti olahraga yang menjaga tubuh tetap sehat, kegiatan yang melibatkan pikiran juga berperan dalam menjaga kesehatan otak.
Kegiatan tersebut dapat membantu mengurangi risiko kehilangan memori. Belajar bermain alat musik, mencoba aktivitas baru, atau menjadi sukarelawan di sekolah setempat atau komunitas mungkin bisa meningkatkan kemampuan mengingat.
12. Tidur cukup
Kurang tidur selama ini telah dikaitkan dengan kemampuan ingat yang menurun.
Tidur memiliki peran krusial dalam proses konsolidasi memori, di mana ingatan jangka pendek diperkuat dan berubah menjadi ingatan jangka panjang.
Penelitian mengungkapkan bahwa kurang tidur bisa berpengaruh buruk terhadap kemampuan mengingat.
Misalnya, sebuah studi meneliti pengaruh tidur terhadap 40 anak berusia antara 10–14 tahun. Sebuah kelompok anak diajarkan mengenai memori di malam hari, lalu diuji keesokan paginya setelah melakukan tidur. Kelompok lainnya diajarkan dan diuji pada hari yang sama, tanpa istirahat di antara pelatihan dan pengujian.
Kelompok yang tidur selama jeda antara sesi pelatihan dan pengujian menunjukkan peningkatan kinerja sebesar 20 persen dalam ujian memori.
Penelitian lain menunjukkan bahwa perawatshiftmalam menyebabkan lebih banyak kesalahan dan 68 persen dari mereka mendapatkan nilai yang lebih rendah dalam tes memori dibandingkan dengan perawat yang bekerja padashift siang.
Ahli kesehatan menyarankan dewasa agar tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam guna memperoleh kesehatan yang terbaik.
13. Kurangi gula
Mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan dan penyakit jangka panjang, termasuk penurunan kemampuan kognitif.
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula dapat mengakibatkan penurunan kemampuan ingatan serta mengurangi ukuran otak, khususnya di bagian yang bertugas menyimpan memori jangka pendek.
Misalnya, sebuah studi terhadap lebih dari 4.000 individu menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi minuman manis seperti soda memiliki volume otak yang lebih kecil dan kemampuan memori yang lebih rendah secara rata-rata dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi gula dalam jumlah lebih sedikit.
Mengurangi penggunaan gula tidak hanya berdampak positif pada kemampuan mengingat, tetapi juga bermanfaat untuk kesehatan keseluruhan.
14. Konsumsi minyak ikan
Ikan mengandung banyak asam lemak omega-3eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).
Lemak-lemak ini berperan penting dalam menjaga kesehatan secara menyeluruh dan telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan, mengurangi rasa stres dan kecemasan, serta memperlambat penurunan fungsi mental.
Banyak studi menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan dan suplemen minyak ikan mampu meningkatkan kemampuan memori, khususnya pada lansia.
Sebuah laporan tahun 2015 yang menganalisis 28 studi menemukan bahwa individu dewasa yang mengalami gangguan ingatan ringan, setelah mengonsumsi suplemen kaya DHA dan EPA, seperti minyak ikan, mengalami peningkatan dalam memori episodik.
Baik DHA maupun EPA berperan penting dalam kesehatan dan fungsi otak, serta membantu mengurangi peradangan di tubuh, yang telah dikaitkan dengan penurunan kemampuan kognitif.
15. Batasi alkohol
Menggunakan alkohol secara berlebihan bisa merusak kesehatan secara menyeluruh dan berdampak buruk terhadap kemampuan mengingat.
Pola konsumsi minuman beralkohol ini mampu meningkatkan kadar alkohol dalam darah hingga 0,08 gram per mililiter atau lebih. Studi yang dilakukan menunjukkan bahwa hal tersebut dapat memengaruhi struktur otak dan menyebabkan gangguan daya ingat.
Sebuah studi terhadap 155 mahasiswa baru menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi enam minuman beralkohol atau lebih dalam jangka waktu singkat, baik dalam seminggu maupun sebulan, mengalami kesulitan dalam ujian ingatan langsung dan ujian ingatan yang tertunda dibandingkan dengan mahasiswa yang tidak pernah menghadiri pesta minum-minum.
Alkohol memiliki dampak toksik terhadap otak. Kegiatan minum-minum yang sering berulang dapat merusak hippocampus, bagian otak yang berperan penting dalam proses pengingatan.
Meskipun mengonsumsi satu atau dua gelas secara sporadis biasanya tidak menjadi masalah, tetapi menghindari konsumsi alkohol dalam jumlah besar, atau bahkan tidak meminumnya sama sekali, dapat membantu menjaga kemampuan ingatan.
Banyak metode menyenangkan dan mudah dapat dilakukan untuk meningkatkan kemampuan mengingat. Melatih otak dan tubuh serta mengurangi konsumsi gula tambahan dalam makanan merupakan strategi yang sangat efektif. Coba terapkan beberapa cara di atas dalam kebiasaan sehari-hari agar kesehatan otak tetap terjaga dan daya ingat tetap optimal.
Referensi
14 Cara Alami untuk Meningkatkan Memori Anda.Healthline. Diakses pada September 2024.
9 Latihan Otak untuk Meningkatkan Memori dan Fokus.PsychCentral. Diakses pada September 2024.
Kehilangan memori: 7 cara untuk meningkatkan daya ingat Anda.Mayo Clinic. Diakses pada bulan September 2024.
Beilharz, J.E., J. Maniam, dan M.J. Morris. “Paparan Singkat terhadap Diet Tinggi Lemak dan Gula, atau Cairan Gula, Secara Spesifik Mengganggu Memori yang Bergantung pada Hippocampus, dengan Dampak Berbeda pada Peradangan.” Behavioural Brain Research306 (1 Juni 2016): 1–7.
Pase, Matthew P., Jayandra J. Himali, dkk. “Konsumsi Minuman Manis dan Penyakit Alzheimer Praklinis di Masyarakat.”Alzheimer S & Dementia13, nomor 9 (5 Maret 2017): 955–64.
“Omega-3 Fatty Acids.” National Library of Medicine. Diakses pada September 2024.
Potkin, Katya Trudeau, dan William E. Bunney. “Tidur Meningkatkan Memori: Dampak Tidur terhadap Memori Jangka Panjang pada Awal Remaja.”PLoS ONE7, no. 8 (7 Agustus 2012): e42191.
Watson, Nathaniel F., M. Safwan Badr, dkk. “Jumlah Tidur yang Direkomendasikan untuk Orang Dewasa Sehat: Pernyataan Konsensus Bersama Akademi Amerika tentang Tidur dan Masyarakat Penelitian Tidur.”SLEEP, June 1, 2015.
Salminen, Tiina, Caroline Garcia Forlim, dkk. “Latihan Dual N-Back Meningkatkan Konektivitas Fungsional Gyrus Frontal Inferior Kanan Saat Istirahat.” Scientific Reports10, nomor 1 (23 November 2020).
Ashlesh, Patil, Kishore K. Deepak, dan Kochhar Kanwal Preet. “Peran Korteks Prefrontal Selama Tugas Sudoku: Studi fNIRS.” Translational Neuroscience11, nomor 1 (1 Januari 2020): 419–27.
Smith, L. C., dan A. A. Hartley. “Permainan Bridge sebagai Latihan Memori Kerja dan Penalaran.” Journal of Gerontology45, nomor 6 (1 November 1990): halaman 233–38.
12 Manfaat Latihan Kekuatan, Mampu Mencegah Penyakit Alzheimer! 5 Jenis Olahraga Pagi yang Membantu Meningkatkan Kecerdasan Otak, Segera Luangkan Waktu!
